1. Kalorický příjem vs. výdej
Při hubnutí musíme narušit energetickou rovnováhu a kalorický výdej musí být vyšší než příjem. Podstatnou roli hraje i bazální metabolismus neboli výdej energie v klidu nutný na pokrytí základních životních funkcí. K vhodnému stanovení celkového kalorického příjmu se dále musí vzít v potaz naše fyzická aktivita i typ zaměstnání.
„Ne vždy je jednoduché svépomocí energetický příjem nastavit, což může být jeden z klíčových faktorů, proč se raději uchýlíme k dodržování jasně daných diet, které však právě pro nás nemusí vždy fungovat a být prospěšné. Abychom měli na míru správně sestavený redukční jídelníček, je možné využít služby nutričních terapeutů, kteří pomohou zhodnotit dosavadní stravovací návyky a preference, celkové zdraví, aktivitu a zároveň doporučit vhodné množství kalorií na každý den.
Bezmyšlenkovité snížení příjmu potravy, kterým tělo ochudíme o potřebné živiny, má za následek úbytek svalové hmoty, čímž se sníží hodnota našeho bazálního metabolismu (BMR). Čím je hodnota vašeho BMR vyšší, tím můžete tělu dopřát vyšší energetický příjem. BMR se snižuje s věkem a poklesem svalové hmoty, naopak roste při nabírání svaloviny,” uvádí Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Využít můžete pro základní orientaci kalkulačku Zdravého stravování.
2. Vyvážený jídelníček
Je vlastně podstatou zdravého redukčního stravování. Určitě se vyvarujte jednostranně zaměřeným dietám, které nejsou vhodné pro dlouhodobé snižování či udržení hmotnosti a často je s nimi spojen tzv. jo-jo efekt. Jídelníček by měl obsahovat dostatečné množství komplexních sacharidů.
„Jsou pro nás zdrojem energie, která se bude uvolňovat pozvolna. Najdeme je v celozrnných variantách pečiva a těstovin, luštěninách, pseudoobilovinách či divoké rýži. Cenné na komplexních sacharidech je, že obsahují vlákninu, vitaminy a některé minerální látky. Při dietě by sacharidy měly představovat asi 40-50 % energetického příjmu, v běžném stravování si jich pak můžeme dovolit více, a to 50-55 %.
Bílkoviny, rostlinného i živočišného původu, jako jsou luštěniny, ořechy, libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, jsou důležité tím, že nás zasytí. Nezbytně je také potřebujeme pro vznik a udržení svalové hmoty a regeneraci tkání. Měly by pokrývat asi 12-15 % běžného jídelníčku. V případě dietního režimu je potřeba obsah bílkovin navýšit na 20-30 %,“ uvádí Mgr. Kateřina Šimková.
Pokud se bavíme o vyváženosti stravy, nesmíme zapomenout na příjem kvalitních tuků, který by neměl klesnout pod hranici 20 % z celkového denního energetického příjmu, což představuje orientačně 45 g tuků. Tuky jsou zdrojem energie a ovlivňují celou řadu funkcí v organismu.
Nezdravé tuky, které pokud jsou konzumovány ve velkém množství, mají vliv na vznik obezity, zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění a zvyšují nám cholesterol. Rozumí se jimi nasycené mastné kyseliny a jejich příjem bychom měli co nejvíce snížit. Ve stravě by neměly překročit denně 30 % příjmu všech tuků.
„Orientovat bychom se tedy měli na příjem esenciálních nenasycených mastných kyselin, jako jsou omega-3, omega-6 a omega-9. Například tuk obsažený v olivách je tvořen právě více než 80 % omega-9 nenasycenými mastnými kyselinami. Tuk, který zase získáme konzumací ryb, je bohatý na omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Zdravé tuky najdeme i v luštěninách, celozrnných obilovinách, semenech a ořeších. Nelze říct, že rostlinné tuky bychom měli vždy upřednostnit, neboť takový kokosový, palmový a palmojádrový tuk je rostlinné povahy, ale jsou plné nasycených mastných kyselin,“ vysvětluje Kateřina Šimková.
3. Pestrost potravin a vhodná úprava
Ovoce i zelenina oplývá barvami a každá z nich je tak nositelem specifických vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a vlákniny, které jsou pro naše tělo velmi přínosné. Je tedy důležité zařadit do našeho jídelníčku široké spektrum barev ovoce a zeleniny a zároveň dbát na jejich sezónnost. Jen tak budou co nejčerstvější a plné vitaminů.
„Pokud chcete do jídelníčku zařadit více ovoce a zeleniny, můžete si připravit i různá smoothie, která jsou na rozdíl od freshů bohatá na vlákninu, zakomponovat více druhů v nápoji najednou a zároveň zkoušet nové a neotřelé kombinace,” radí Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Pestrost se netýká jen ovoce a zeleniny, ale i ostatních potravin. Neomezujte se na přílohy z brambor, těstovin a rýže. Rozšiřte paletu chutí o cizrnu, čočku, fazole, hrách, pohanku, quinou, teff či bulgur. Stejně tak u masa. Netočte na talíři jen kuřecí, vepřové a hovězí. Nutričně zajímavé je krůtí, králičí a rybí maso či zvěřina.
Při sestavování redukčního jídelníčku si nemusíte odpírat vaše oblíbená jídla, jako může být řízek s bramborem, myslete však, že i tepelná úprava může významně ovlivnit kalorickou hodnotu jídla. „Zatímco smažený vepřový řízek z krkovice bude mít okolo 2800 kJ, tak jeho přírodní verze bude mít téměř o dvě třetiny energie méně, a to okolo 1 100 kJ. Zatímco brambory vařené ve slupce budou mít na 100 g 384 kJ, tak smažené bramborové hranolky 1150 kJ,“ dává tip Kateřina Šimková.
4. Jezte! A pravidelně
Jídlo nám nepřináší jen požitek, ale je také důležitým hnacím motorem. Kolikrát jste se už nestihli nasnídat, odbyli se nějakou cukrovinkou místo oběda nebo nezřízeně likvidovali večer obsah lednice. Kdo by to neznal. V dnešní uspěchané době se často zapomíná na to, jak důležité je jíst a hlavně pravidelně. Pokud chce člověk zredukovat svoji hmotnost, musí jíst. Zní to až trošku paradoxně, ale bez jídla hubnout nebudete.
„Tělo potřebuje pro své fungování vyvážený poměr živin, vitamínů a minerálních látek. Jakmile mu je toto odepřeno, začne si dělat zásoby tuku, aby mělo z čeho fungovat v horších časech. Ať už někomu vyhovuje jíst 3x nebo 6x denně, důležitá je pravidelnost a rozvržení jídla do celého dne,” upřesňuje Kateřina Šimková.
Rozvržení jídla do celého dne s sebou nese mnoho pozitiv. U lidí, kteří zásadně mění svůj stravovací režim, dojde ke snížení rizika přejídání a chuti na sladké. Pravidelnost přísunu jídla má vliv i na psychiku, a tak je redukce hmotnosti lépe snášena.
5. Nepodceňujte pitný režim
Známe to všichni, do pití vody se mnohdy musíme nutit, snad jen pokud nás k tomu nenutí horké letní počasí či fyzický výkon. To je ale chyba, dostatečný přísun tekutin hraje klíčovou roli pro naše tělo.
„Voda rozpouští a přenáší látky v našem organismu a zajišťuje jejich vstřebání. Právě jí vděčíme za odvod toxických látek, které se nám hromadí v těle. Optimální je vypít minimálně 40 mililitrů tekutiny na 1 kilogram své tělesné hmotnosti. Při vysokých teplotách, sportovní aktivitě i více. Primárně bych doporučila čistou pramenitou vodu, kterou můžete ozvláštnit bylinkami či nakrájeným ovocem i zeleninou, tu občas vystřídat jemně mineralizovanou vodou nebo neslazenými ovocnými čaji. Určitě se však při hubnutí vyhněte slazeným kofeinovým nápojům, slazeným nápojům a alkoholu,” uzavírá nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
