Bílkoviny ve stravě

Bílkoviny hrají na našem talíři důležitou roli, jelikož jsou jedny ze základních živin, které naše tělo pro své fungování nezbytně potřebuje. Milovníci sportu, a především ti, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu, moc dobře vědí, že bílkoviny jsou jejich nejlepším přítelem. Zároveň jsou to právě bílkoviny, které mají ze všech živin nejvyšší sytící schopnost a stávají se tak nepostradatelným pomocníkem při hubnutí.

Jak rychleji zhubnout s bílkovinami

Znáte to, když chodíte stále kolem lednice či špajzky a často něco pojídáte? Dejte si pořádný oběd či večeři, ve které nechybí odpovídající díl bílkovin, a rychle zjistíte, že na žádné zobání již nebudete mít pomyšlení. Jakmile organismu dodáte živiny, které ho zasytí, předejdete jednoduše přejídání, chutím na sladké či slané dobroty, i tzv. vlčímu hladu. „Organismus potřebuje pro své fungování všechny makroživiny, což jsou bílkoviny, tuky a komplexní sacharidy. Zdravý jídelníček tak musí obsahovat všechny uvedené makroživiny včetně vitamínů a minerálních látek. Zatímco v běžném stravovacím režimu máme mít zastoupení 12-15 % bílkovin, při redukci hmotnosti je to již 20-30 % bílkovin a u aktivních sportovců se potřeba mění na 30-35 %,“ vysvětluje Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka Zdravého stravování, která sestavuje redukční jídelníčky.

Kombinujme živočišné a rostlinné zdroje

Bílkoviny neboli proteiny představují základní stavební kameny v lidském těle a skládají se z několika aminokyselin. Existuje celkem 20 druhů aminokyselin a 8 z nich si naše tělo neumí samo vyrobit. Hovoříme o tzv. esenciálních aminokyselinách, které je nezbytné tělu doplňovat stravou, u dětí jejich počet dokonce stoupá na 10. Rostlinné i živočišné bílkoviny mají své přednosti, proto je vhodné je kombinovat v poměru 1:1. Plnohodnotné bílkoviny, které obsahují všechny aminokyseliny, najdeme v živočišných zdrojích, jako jsou maso, mléko, vejce a mléčné výrobky, kdy výborný jsou sýry do 30 % tuku, tvaroh či skyr. Z mléčných produktů vytvoříte totiž bezpočet variant slaných i sladkých svačinek či snídaní, ať už se bavíme o kaších, dezertech, smoothies či pomazánkách. U bílkovin rostlinného charakteru musíme umně suroviny kombinovat, abychom celé spektrum aminokyselin do jídelníčku zahrnuli. Luštěniny jsou často na našem talíři opomíjenou surovinou, přestože jsou nutričně velmi zajímavé, a to nejen z hlediska bílkovin, ale i komplexních sacharidů či vlákniny. „Většina z nás je při vaření zacyklená a střídá stejné receptury a přílohy, jako jsou brambory, rýže či těstoviny. Při přípravě nutričně vyvážených jídelníčků si s přílohami hrajeme a zahrnujeme do stravovacích programů jejich široké spektrum, aby byly jídelníčky skutečně pestré a jídla se neopakovala. S oblibou používáme jak luštěniny, tak obiloviny i pseudoobiloviny,“ vysvětluje Mgr. Kateřina Šimková.

Budování a regenerace svalů

Bílkoviny jsou nepostradatelnou látkou při tvorbě svalové hmoty, proto jsou tak oblíbené u sportovců, které je často doplňují nejen stravou, ale i různými doplňky, například po cvičení pro lepší regeneraci svalů. Máte-li postavený zdravý jídelníček, kde bílkoviny ve stravě jsou dostatečně zastoupeny, a pravidelně sportujete, poté máte nejlépe našlápnuto na zdravé a skutečně efektivní hubnutí a již nepotřebujete speciální proteinové potraviny. „Bílkoviny zprostředkovávají například transport látek, nezbytně je potřebujeme pro optimální funkci imunitního systému, jsou i součástí enzymů a hormonů. Kyselina asparagová v rybím mase má například u mužů vliv na testosteron. Bílkoviny z masa a ryb jsou zdrojem aminokyselin potřebných pro tvorbu kolagenu. Ten stojí například za elasticitou a pevností pokožky, zdraví vlasů, nehtů, ale i pohybového aparátu,“ zmiňuje Kateřina Šimková.

Proč nestavět jídelníček pouze na bílkovinách

Je důležité mít na paměti, že nadbytek bílkovin není automaticky přeměněn na svalovou hmotu, a tedy neplatí přímá úměra, čím více bílkovin sním, tím více budu mít svalů. Bílkoviny mohou být využity jako zdroj energie, zejména pak v situacích, kdy je k dispozici nadbytek kalorií, ale nedostatek jiných živin. Dokonce se mohou uložit jako tuk, když máte příliš energie a málo pohybové aktivity. V neposlední řadě může dlouhodobý nadbytek bílkovin zatěžovat ledviny a játra. Hovoří se o vlivu na střevní mikrobiom, který se mění na potenciálně patogenní a prozánětlivý. I z tohoto důvodu se dlouhodobě nedoporučuje držet jednostranně orientované proteinové diety. Nutno podotknout, že i svoji roli v tom hraje i původ bílkovin, kdy bílkoviny živočišného původu jsou spojovány se vznikem škodlivých látek v tlustém střevě, naopak rostlinné proteiny jsou považovány za prospěšnější.