Jak jídlem dosáhnout plochého bříška

Především musíme začít vnímat vrstvu tuku v pase jako problém zdravotní, nikoliv jako pouhý kosmetický defekt. Naše nutriční specialistka Katka Šimková se s vámi podělí o tipy, jak stravou dosáhnout plochého bříška a snížit množství tuku v těle.

Tuk v oblasti břicha, který takříkajíc vystýlá břišní dutinu a obklopuje vnitřní orgány, je nebezpečný. Možná jste o něm už slyšeli pod označením viscerální tuk. Jeho nadměrné množství je spojeno s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, diabetu typu II, se špatnou rovnováhou cholesterolu a u žen s výskytem rakoviny prsu. Už proto bychom s ním měli něco dělat.     

Abychom bříško shodili a vytvarovali, musíme udělat dvě věci. Upravit jídelníček a zařadit pohyb.

„Nelze úplně přesně určit, nakolik je která část důležitá, ale rozhodně potřebujeme nerozdílně obě dvě, abychom s tukem na břiše něco udělali. Hubnutí, pokud se trochu zamyslíme, může být i příjemné a lze to udělat i bez drastických diet,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Základ hubnutí jako takového (nejen v oblasti břicha) spočívá v pravidelné, pestré a plnohodnotné stravě, kterou doplníme pravidelným pohybem.

Hladovění = zpomalený metabolismus

Máte pocit, že jíte méně než všichni ostatní a snad už nabíráte i z obyčejné vody? Pravidelně cvičíte a “pneumatika” ne a ne jít dolů? Jedná se o velmi častý jev, speciálně u žen. A víte, kde je chyba?

„Máte zpomalený metabolismus. Pravděpodobně jste vlastně podvyživení. Zkuste pro začátek jíst 5x denně a nezapomínat na příjem bílkovin z libového masa, vajec a mléčných výrobků. K obědu si určitě dopřejte porci masa a na svačiny zařaďte mléčné výrobky. V tomto případě tedy hraje výživa prim a tvoří v tandemu výživa versus pohyb větší část,“ doplňuje Katka Šimková.

Musíte se naučit, jaká porce je pro vás ta pravá a jaké suroviny pro přípravu jídla využívat. Pokud už máte úspěšně naučený návyk pravidelného pohybu, je polovina úsilí za vámi.

Nahraďte jednoduché cukry komplexními a nezapomeňte na vlákninu

V případě, že začínáte od nuly, měli byste se soustředit na omezení jednoduchých cukrů ve vašem jídelníčku. Řeč není jen o klasickém používání cukru při pečení, nebo doslazování nápojů, ale i konzumaci jídel a nápojů bohatých na jednoduché sacharidy, které jsou hojně zastoupeny v limonádách, džusech, alkoholu, polotovarech, sladkostech či bílém pečivu.

„Nahraďte je sacharidy komplexními. Nebudete mít hlad, hladina krevního cukru bude vyrovnaná a nebudou vás přepadat záchvaty žravosti. Nezapomeňte také na vlákninu z ovoce, zeleniny a luštěnin, kvůli správné vstřebatelnosti mikronutrientů. 25 až 30 gramů denně úplně postačí. A velmi důležitý, nejen kvůli vláknině, je pitný režim. Tekutiny totiž ovlivňují metabolismus a zároveň vyplavují z těla toxické látky, které se uvolňují z tukové tkáně,“ dává tip Kateřina Šimková.

Upřednostněte zdravé tuky

Zařazení bílkovin z masa, luštěnin či mléčných výrobků jsme se již zmínili výše. „Další důležitá úprava jídelníčku spočívá ve snížení příjmu nezdravých tuků a naopak zvýšení příjmu zdravých tuků. Zdravé tuky obsahují mononenasycené mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny a jejich zdrojem jsou ořechy, olivový či řepkový olej, avokádo, mořské ryby jako losos či sardinky, semínka slunečnicová a lněná nebo i sójové boby,“ dodává Šimková.

Umírnit bychom měli ty nezdravé tuky, kterých většinou máme v jídelníčku nadbytek a přijímáme je z tučných mas, tučných sýrů, uzenin či sladkého pečiva. Jedná se o tzn. nasycené mastné kyseliny a trans mastné kyseliny. Jejich vzájemný poměr ve stravě by měl být 2/3 ku 1/3 ve prospěch zdravých tuků, přičemž denní příjem tuků by se měl pohybovat okolo 30 % denní energetické potřeby.

Tip na závěr: Optimální poměr tuku a svalu v těle nám pomůže diagnostikovat přístroj InBody, kterými disponují i nutriční poradny Zdravého stravování, výsledek z obyčejné váhy může být zavádějící. Průběžnými měřeními tak můžete vidět podložený vývoj poměru svalů a tuků, a tedy zda se nastavení jídelníčku ubírá správným směrem.

Pro ploché bříško musíme i cvičit. Jaké cvičení je nejefektivnější se dočtete v dalším plánovaném příspěvku.