Když metabolismus nešlape jako hodinky

 

Co se děje při zpomaleném metabolismu

Nějdříve si řekněme, jak vlastně metabolismus funguje. Zahrnuje veškeré děje, které v těle probíhají, a při kterých jsou zpracovávány živiny a přijaté látky měněny trávicím ústrojím na energii.

„Nejvíce této energie je vynaloženo na životní procesy udržující tělo v chodu neboli na tzv. bazální metabolismus. Ten schramstne okolo 1000 – 1500 kalorií za den za předpokladu, že je tělo v klidu a nevyvíjí žádné pohybové aktivity. Pokud má metabolismus energie nedostatek, zpomalí se,“ uvádí nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková za Zdravého stravování.

Následkem pak je přibývání na váze, protože tělo pomalu tráví a nezvládá spalovat zásoby tuku v těle, natož aby zvládalo budovat svalovou hmotu. Zvyšuje se riziko nadváhy a z toho vyplývají předpoklady pro různá onemocnění.

Špatné hladovění

Ve snaze rychle se zbavit nežádoucích kilogramů se především ženy uchylují k zásadnímu omezení energetického příjmu. Tělo se díky tomu dostane do fáze hladovění, které metabolismu neprospívá, a zpomaluje ho.

„Nedostatek přijaté energie si pak nebere z tuků, jak bychom si přáli, ale pouze ze svalů. Není se čemu divit, chceme po tělu, aby spálilo více kalorií než jich vůbec přijme, proto hledá jiné zdroje. A jelikož svalová hmota spaluje kalorie, i když je v klidu, stojí tělo více energie zachovat si svaly než tuk, proto je pro něj výhodnější brát energii z nich. Tuky v organismu tudíž zůstanou beze změny, oproti tomu svalová hmota mizí,“ vysvětluje Kateřina Šimková.

Dlouhodobější hlad navíc tělu způsobí stres. Začne produkovat hormon kortizol, který zvyšuje hladinu cukru v krvi, aby organismus zásoboval energií, kterou nedostává ze stravy. Pokud je ho vyloučeno příliš, může způsobit přibývání na váze. Proto je nejúčinnější se k rychlejšímu metabolismu a štíhlosti projíst.

V zajetí hormonálních změn

Hormony mají v lidském těle důležitou úlohu, podílejí se na růstu a vývoji, ovlivňují mozkovou činnost, ale také říkají tělu, jak naložit s přijatou energií. Jejich nerovnováha pak ovlivňuje fungování metabolismu. Kromě již zmíněného stresového hormonu kortizolu ji má na svědomí také růstový hormon a hormon sytosti, které jsou vyplavovány během spánku a ovlivňují chuť k jídlu.

Hormonální nerovnováhu často způsobuje i špatná funkce štítné žlázy. Příliš vysoká hladina má za následek rapidní ztrátu tělesného tuku, ale i svalové hmoty, dále nespavost a nervozitu. Nízká hladina způsobuje nabírání na váze a únavu. S přibýváním věkem pak u žen dochází ke snížení hladiny estrogenu, který energii pomáhá spalovat. U mužů ubývá testosteronu, který má obdobnou funkci.

„Metabolismus ovlivňuje také inzulin, který reguluje ukládání glukózy - cukru do tukových tkání a svalových buněk, a který zároveň pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi. Nesprávné vylučování inzulinu, na které má vliv konzumace velkého množství jednoduchých cukrů ve formě sladkostí a slazených nápojů, rozhodí nejen metabolismus, ale také může vyústit například v diabetes,“ dodává Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Špatným jídelníčkem nedáme tělu to, co potřebuje

„Aby byla zajištěna optimální rychlost metabolismu, je potřeba tělo důležitými živinami zásobovat průběžně. Toho docílíte malými porcemi jídla v pravidelných intervalech. Díky tomu tělo neukládá přijatou energii na později a rychleji ji zpracovává a tráví. Metabolismus proto nemá důvod své fungování zpomalovat. Myslete na pestrost a vyváženost jídelníčku, vsaďte na šetrné úpravy jídla, mezi které rozhodně nepatří smažení. Vyvážená strava znamená pokrmy zahrnující jak bílkoviny, tak tuky a sacharidy. Z tuků zařaďte ty bohaté na omega 3 mastné kyseliny a upřednostněte komplexní sacharidy před jednoduchými,“ říká Kateřina Šimková.

Často lidé věří, že sacharidy nejsou zdravé a jejich jídelníček by se měl sestávat pouze z bílkovin. Není tomu tak. Pokud přijmeme nadbytek bílkovin, organismus nezvládne spotřebovat všechny a ten zbytek zatíží játra a ledviny a vzniká prostor pro zánětlivost střevního mikrobiomu. Zároveň pak tělo nedostává dostatek energie pro udržení a růst svalů.

„Nezapomínejte také pít, abyste podpořili vstřebávání a využití živin. Vyvarujte se syceným a sladkým nápojům, pijte neperlivou vodu a čaje, např. ty bylinkové. Ale odpírat si nemusíte ani kávu. Možná jste slyšeli, že kafe silně odvodňuje, ale je to jen další z fám jako, že se při hubnutí nesmí jíst sacharidy. Při vašem oblíbeném šálku kávy ke snídani a po obědě se nemusíte vůbec obávat dehydratace,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Úloha regenerace aneb když spíme málo

Spánek je důležitou součástí zdravého životního stylu, jde ruku v ruce s výživou a pohybem. Během něj se tělo připravuje na další den, nastavuje se energetická rovnováha a dochází k nejefektivnějšímu spalování tuků. Proto nedostatek spánku metabolismus naruší a může ovlivnit i hubnutí.

Navíc nedostatkem spánku můžeme narušit sekreci některých důležitých hormonů, jako jsou růstový hormon ghrelin, hormon sytosti leptin či stresový hormon kortizol. Dopřejte si optimální spánek a pozitivně ovlivníte pocit hladu a snížíte tendenci uchylovat se k nezdravým potravinám.