Týdenní ukázkový jídelníček low carb diety

Low carb dieta je nízkosacharidová dieta a denní příjem sacharidů se pohybuje v rozmezí 50 až 150 g. Pokud je příjem sacharidů nižší, tak už hovoříme o extrémní nízkosacharidové dietě neboli ketodietě.

Uvedené rozmezí příjmu sacharidů musíme brát v kontextu, aby nebylo zavádějící. Musíme k němu přistupovat s ohledem na cíl, kterého chceme dosáhnout, výkon či remisi diabetu (vymizení příznaků diabetu) a optimální energetický příjem. Protože pro jednoho člověka může být 100 g sacharidů denně mírné omezení a u jiného velmi přísné.

Pro správné pochopení nastavení low carb jídelníčku to ukážeme na příměru. Pakliže máme ženu, která má mít denní energetický příjem okolo 6 500 kJ a jejím cílem je zhubnout, přičemž si zvolí 100 g sacharidů/den, tak to bude odpovídat 27 % denního příjmu. Dieta tak bude nastavená nízkosacharidově, ale udržitelně. Zbytek makroživin bude mít následující rozložení: 90 g bílkovin (24 %) a 95 g tuků (49 %).

U muže, který sportuje, nechce přijít o svalovou hmotu a zároveň chce redukovat tuk, tak při energetickém příjmu10 500 kJ a 100 g sacharidů denně, přijme jen 16 % energie ze sacharidů. Zbytek makroživin bude mít následující rozložení: 150 g bílkovin (24 %) a 166 g tuků denně (60 %), Takto postavený dietní režim bude už velmi nízkosacharidový a už bude se přibližovat ketogenní dietě.

Proč je vyhledávaná nízkosacharidová dieta/lowcarbové stravování?

• vede ke snížené sekreci inzulínu, což znamená méně glukózy v krvi
• zvyšuje spalování tuků
• snižuje glykémii a inzulinovou rezistenci, což je účinný nástroj u lidí s cukrovkou
• stabilizuje energetický metabolismus
• můžeme jí dosáhnout snížení jaterního tuku
• můžeme zvýšit HDL, zhubnout a polepšit si krevní tlak

Všechny diety mají své pro a proti

U nízkosacharidových diet si však musíme hlídat dostatek vlákniny a vitamínů skupiny B či hořčíku. Rizikem může být zvýšený příjem nasycených tuků, protože nízkosacharidová dieta jako palivo využívá především tuky a z části bílkoviny. Při nízkosacharidové dietě nás může trápit zácpa, únava a dehydratace. Není vyloučeno narušení střevního mikrobiomu. Je proto dobré konzultovat nízkosacharidovou dietu s nutričním specialistou, abyste si neuškodili.

Ukázka: týdenní low carb jídelníček s konkrétní low carb stravou pro energetický příjem 7000 kJ

Pondělí

• snídaně: Tuňákové muffiny s bylinkovým dipem
  bílkoviny: 43 g, sacharidy: 11 g, tuky: 19 g

• svačina (dopolední): Mrkvový salát s ananasem
  bílkoviny: 2 g, sacharidy: 18 g, tuky: 0 g

• oběd: Pečená kachna s cibulovou remuládou, brambory
  bílkoviny: 54 g, sacharidy: 33 g, tuky: 22 g

• svačina (odpolední): Jahodové acidofilní mléko s proteinem
  bílkoviny: 17 g, sacharidy: 13 g, tuky: 4 g

• večeře: Salát s opečenými žampiony a česnekovým dresinkem
  bílkoviny: 52 g, sacharidy: 10 g, tuky: 26 g

Úterý

• snídaně: Proteinový koláč s mandlovým máslem a borůvkami, kakaový krém
  bílkoviny: 39 g, sacharidy: 27 g, tuky: 21 g

• svačina (dopolední): Ořechy
  bílkoviny: 5 g, sacharidy: 7 g, tuky: 21 g
• oběd: Hovězí burger s pálivou majonézou, stir-fry zelím
  bílkoviny: 39 g, sacharidy: 14 g, tuky: 24 g

• svačina (odpolední): Salát s krůtím prsem, hořčično-medová zálivka
  bílkoviny: 21 g, sacharidy: 5 g, tuky: 7 g

• večeře: Kuřecí směs s chorizem, květáková kaše s pečenou řepou
  bílkoviny: 55 g, sacharidy: 25 g, tuky: 9 g

Středa

• snídaně: Proteinový chléb s brusinkovým máslem a sýrem
  bílkoviny: 47 g, sacharidy: 15 g, tuky: 19 g

• svačina (dopolední): Limetkový tvaroh s kokosem a borůvkami
  bílkoviny: 17 g, sacharidy: 11 g, tuky: 2 g

• oběd: Kuřecí plátek s pečenou kořenovou zeleninou a vinaigrette se semínky černé cibule
  bílkoviny: 54 g, sacharidy: 22 g, tuky: 16 g

• svačina (odpolední): Cottage s hráškem, kukuřicí a konopnými semínky, cherry
  bílkoviny: 16 g, sacharidy: 14 g, tuky: 10 g

• večeře: Vajíčková směs se zeleninou, šunkou a olivami
  bílkoviny: 40 g, sacharidy: 17 g, tuky: 25 g

Čtvrtek   

• snídaně: Míchaná vajíčka s anglickou slaninou, salát Coleslaw
  bílkoviny: 22 g, sacharidy: 17 g, tuky: 22 g

• svačina (dopolední): Skyr se sušenými rajčaty, rukolou a slunečnicovými semínky
  bílkoviny: 22 g, sacharidy: 7 g, tuky: 7 g
• oběd: Telecí ragú na víně, pečená cizrna, restovaná cuketa
  bílkoviny: 47 g, sacharidy: 31 g, tuky: 15 g

• svačina (odpolední): Játrová paštika s pistáciemi, proteinový chléb
  bílkoviny: 40 g, sacharidy: 15 g, tuky: 15 g

• večeře: Mořská treska ve smetanové omáčce s brokolicí a citronem
  bílkoviny: 46 g, sacharidy: 21 g, tuky: 14 g

Pátek

• snídaně: Šunka s dipem z pečených paprik, vejcem a salátem
  bílkoviny: 28 g, sacharidy: 10 g, tuky: 19 g

• svačina (dopolední): Řecký jogurt stracciatella s ostružinami
  bílkoviny: 19 g, sacharidy: 15 g, tuky: 5 g

• oběd: Vepřové souvlaki, pečené tuřínové hranolky a tzatziki
  bílkoviny: 50 g, sacharidy: 20 g, tuky: 20 g

• svačina (odpolední): Palačinky se špenátem a parmazánem
  bílkoviny: 13 g, sacharidy: 18 g, tuky: 11 g

• večeře: Lilek plněný směsí mletého masa, smetana
  bílkoviny: 59 g, sacharidy: 16 g, tuky: 17 g