Zaostřeno na redukční jídelníček: energetický deficit

Bazální metabolismus

Zcela zásadním pravidlem úspěšného hubnoucího jídelníčku je držet energetický příjem na uzdě, abychom více energie vydali, než přijali. Musíme mít tedy přehled, jak si stojí náš energetický výdej. Do něj musíme zohlednit energii, kterou organismus potřebuje v klidovém režimu na udržení všech životních funkcí, tzv. potřebujeme znát hodnotu bazálního metabolismu.

Orientační kalkulačka bazálního metabolismu

„Pro vypočet se často používá rovnice vytvořená dvojicí Harris-Benedict, která však bere v potaz výšku, váhu a věk. Při propočtu celkového doporučeného příjmu energie se pak ještě zohledňuje koeficient pohybové aktivity. Rovnice Mifflin-St Jeorova by měla být podle studie americké dietologické asociace publikované v roce 2005 přesnější,“ uvádí Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka a zakladatelka Zdravého stravování. Doporučovací kalkulačku pro výpočet bazálního metabolismu najdete i na stránkách Zdravého stravování.

Jak se dobrat energetického výdeje

Bazální metabolismus se na celkovém energetickém výdeji podílí 60-75 %, zbytek se rozděluje na podíl necvičebních aktivit (15 %), pohybových aktivit (5 %) a termického efektu potravin, který se vztahuje k trávení (10 %). Bazální metabolismus bude mít vyšší sportující člověk, naopak s poklesem svalové hmoty a s přibývajícím věkem bude BMR nižší. Pokud chcete mít co nejpřesnější přehled o svém energetickém výdeji, nechte se změřit na bioimpedančním přístroji, který dokáže zjistit individuální množství svalové hmoty a tukové tkáně a jejich vzájemný poměr,“ dodává Šimková.

O kolik při redukci ponížit energetický příjem

Co je zásadní vědět k dietnímu jídelníčku? Při redukci nenastavujte energetický příjem pod hodnoty bazálního metabolismu. „Organismus by zpomalil své procesy a neměl by sílu budovat svalovou hmotu a nehubli byste. V případě hubnutí se ponižuje optimální energetický výdej o cca 20 %. Dietní jídelníček by měl být zároveň o zdravé stravě, pestrosti a kvalitních surovinách,“ uzavírá Kateřina Šimková.

Příklady z praxe:

1. Optimální denní potřeba energie třicetipětileté ženy o hmotnosti 55 kg při výšce 169 cm, která vykonává nenáročnou práci, ale cvičí pravidelně je 7777 kJ, BMI 19,3 (normální váha). Jestliže je cílem této ženy zhubnout, tak by denní energetický příjem neměl přesáhnout 5777 kJ.
2. Optimální denní spotřeba energie čtyřicetileté ženy o hmotnosti 112 kg při výšce 171 cm, která vykonává nenáročnou práci a sportu se věnuje velmi příležitostně, je 9300 kJ, BMI 38,3 (obezita II. stupně). Pokud tato žena bude chtít zhubnout, neměl by její příjem překročit 7300 kJ. Na druhou stranu se nesmí energetický příjem přespříliš podhodnotit, aby se její metabolismus nezpomalil.

Pochopením nastavení energetického deficitu učiníte první krok k úspěšnému a dlouhodobému hubnutí.

Obrázek: Image by rawpixel.com on Freepik