Jak může složení stravy ovlivnit zdraví člověka

Strava má jednoznačný vliv na naše celkové zdraví, ať už se bavíme o fyzickém vzhledu, kondici nebo odolnosti vůči nemocem a úrazům. Není proto dobré vnímat stravu jen jako obyčejné „plnidlo“, které má za cíl, aby nám nekručelo v žaludku. Kvalita, pestrost a vyváženost stravy je nejjednodušším, nejdostupnějším a snad i nejlevnějším nástrojem, jak pečovat o své celkové zdraví.

Energetický balanc je základ

Právě energetická rovnováha jídla nám bude udržovat optimální hmotnost. Málokdo si uvědomuje, že právě nadváha či dokonce obezita jsou předstupeň možných dalších onemocnění, a nejen estetický problém. Dáme konkrétní příklady, jak každé nadbytečné kilo nám dělá psí službu. Cílem není zastrašovat, ale poodkrýt souvislosti, které pro nás nemusí být na první dobrou rozlišitelné. Jednou z oblastí, na které má vysoká hmotnost vliv, je kardiovaskulární systém. „Lidé s vysokou hmotností nadměrně zatěžují srdce a zvyšují tak tlak na cévy. Pro lepší pochopení dáme příměr. Představte si srdce jako vodní pumpu a cévy jako vodovodní potrubí, které dům zásobuje. Pakliže nerozumný stavitel přistaví v domě více pater a spoustu nových místností, které v organismu zastupuje tuková tkáň, tak pumpa musí pracovat ve vyšším režimu, aby dostala vodu všude. Pokud není navíc prováděna údržba a do potrubí se dostává různý odpad, v případě cév cholesterol, tak tlak v nich stoupá a může dojít k poškození potrubí i pumpy, stejně jako u srdce a cév,“ názorně vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. 

Obezita má vliv i na zvýšení LDL cholesterolu a triglyceridů, což podporuje vznik aterosklerózy, obojí zvyšuje riziko infarktu či mrtvice. Obezita nahrává i metabolickým poruchám, neboť zmnožená tuková tkáň zhoršuje citlivost na inzulín. Inzulínová rezistence může vyústit v diabetes II. typu. Obézní ženy mohou mít i nepravidelný menstruační cyklus, syndrom polycystických vaječníků a problémy s ovulací, a to snižuje šanci na početí. „Dobře na tom nejsou v tomto směru ani muži, neboť nadměrná tuková tkáň u mužů může narušit hormonální rovnováhu, a to většinou vede ke snížené hladině testosteronu, snížení kvality spermií nebo se projeví v erektilní dysfunkci. To, že vážíme více, než je zdrávo, samozřejmě zatěžuje klouby a páteř. Následkem může být jejich degenerace a bolesti. Více kil může mít vliv i na dýchání, protože si omezujeme plicní funkce. Jedním z projevů může být spánková apnoe doprovázená chrápáním. Tuková tkáň produkuje zánětlivé látky a hormony, které mohou vyústit v rozvoj národových onemocnění,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.  

Dodržuj nutriční skladbu jídla

Opět nestačí si jen hlídat energetickou hodnotu stravy, ale i její nutriční složení. Ve zdravé potravě, která ovlivňuje naše zdraví, musí být zastoupeny všechny makronutrienty, což není nic jiného než bílkoviny, tuky a sacharidy. Věděli jste, že každý makronutrient má jinou energetickou hodnotu? Jeden gram bílkovin a sacharidů má 17 kJ, oproti tomu tuky mají 38 kJ a zároveň mají nižší sytící schopnost ve srovnání s bílkovinami. Je důležité, abychom dbali na kvalitu přijímaných makroživin. Bílkoviny jezme jak živočišného, tak rostlinného původu, sacharidy upřednostněme ty komplexní, které budou uvolňovat energii pozvolna a nebudou nám způsobovat výkyvy krevního cukru. „Právě rozkolísání krevního cukru dává podnět tělu pro produkci inzulínu, což slinivku přetěžuje, děje-li se to často. Výsledkem může být, že buňky přestanou na inzulín reagovat a budou rezistentní. Inzulín navíc podporuje vznik viscerálního neboli útrobního tuku, který nejčastěji vyplňuje břišní dutinu a ohrožuje funkčnost našich orgánů. A tak bychom mohli pokračovat,“ doplňuje Kateřina Šimková. Tuky jsou pro nás ve stravě žádoucí, ale měli bychom se orientovat na příjem zdravých nenasycených tuků, tj. tuku z ryb, semínek, ořechů, rostlinných olejů, jako je olivový, slunečnicový či řepkový.

Nenič přínosné látky špatnou úpravou, jez sezónně a pestře

Každá potravina má své unikátní složení látek, a proto je velmi žádoucí poskládat náš zdravý jídelníček z co nejširšího spektra těchto potravin a kombinovat je mezi sebou, abyste podpořili jejich užitek. Ukážeme si to zase na konkrétním příměru, který se bude týkat vlákniny, prebiotik a probiotik. „Představte si, že toužíte po krásné zahradě, která bude plná květin a zdravé zeleniny. Aby se zahradě dařilo a dosáhli jste svého cíle, potřebujete tři hlavní věci, kterými jsou půda (vláknina), hnojivo (prebiotika) a dobré osivo (probiotika). Vláknina, stejně jako půda ve zmiňované zahradě, potřebuje být zavlažována, abychom zajistili její správnou účinnost. Prebiotika fungují stejně jako hnojivo k výživě. Když bude půda vyživovaná a zavlažovaná, promění se osivo v silné rostliny, stejně jako ve střevech podpoříme růst prospěšných bakterií neboli probiotik. Jedno bez druhého však nebude fungovat,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Ovoce a zelenina představují nejčistší zdroj vlákniny, vitamínů a minerálních látek a žádné syntetické vitamíny z lékárny nebudou přirozeně vstřebatelné a využitelné v organismu jako jejich naturální forma. Řiďte se selským rozumem a respektujte sezónnost a dozrálost, tím sobě prospějete nejvíce. Čím méně průmyslově zpracované potraviny budete jíst, tím víc živin do sebe dostanete. Svoji roli hraje i šetrné zpracování. Smažení a dlouhé pečení potravinám neprospívá, a navíc navyšuje jejich energetickou hodnotu. Nutno však podotknout, že ne všechny vitamíny a zdraví prospěšné látky zužitkujete v čerstvé podobě. K nejlepšímu vstřebání lykopenu z rajčat a k vstřebání karotenoidů z mrkve pomůže tepelná úprava s přídavkem tuku.

Teď už víte základní principy, jak může složení stravy ovlivnit zdraví člověka

Nevíte-li si rady s nastavením zdravého jídelníčku, abyste pozitivně ovlivnili své zdraví, můžete využít krabičkovou dietu od Zdravého stravování. Ta nabízí racionální jídelníčky pro zdravý a aktivní život či redukci nadváhy, které sestavují vysokoškolsky vzdělaní odborníci. Nabídku najdete zde. Pomocí krabičkové diety se naučíte odhadnout velikost porce a najdete inspiraci na zdravý a chutný jídelníček. Na webu zdravestravovani.cz najdete i recepty z programů krabičkové diety.