Jak zhubnout 5 kg za týden aneb vyvarujte se drastickému hubnutí

Úpravou stravy a výrazným navýšením sportovní aktivity lze zhubnout zdravým a udržitelným způsobem 0,5 až 1 kilogram týdně. Existují samozřejmě drastické přístupy hubnutí, které mohou přinést vyšší hmotnostní úbytek, ale mohou být z pohledu zdraví rizikové. Nevhodným dietním režimem může dojít ke ztrátě svalové hmoty, nutričním nedostatkům a zvýšené pravděpodobnosti jojo efektu. Pečlivě zvažte, zda vám zhubnutí 5 kg za týden za tato rizika stojí. Přinášíme 4 rady, jak zhubnout udržitelně.

Rada 1: energetický deficit

Základem všech diet je energetický deficit, který znamená snížení vašeho individuálního optimálního energetického příjmu přibližně o 20 %, což je považováno za bezpečné pro zdravé hubnutí. Příliš velké snížení energetického příjmu by vedlo k hladovění a mělo by více negativních důsledků než přínosů. Pakliže má tělo málo energie, sahá totiž do zásob. Jednoduší je však pro něj brát z pomyslného uložiště bílkovin, a tak začneme namísto tuku přicházet o svalovou hmotu, což je špatně. Děje se tak z důvodu například rychlejší dostupnosti energie. Svalová hmota obsahuje bílkoviny, které mohou být rychle rozloženy na aminokyseliny a použity pro tvorbu glukózy v procesu zvaném glukoneogeneze. Tento proces je rychlejší než mobilizace a rozklad tukových zásob na energii. Nízký příjem potravy spjatý s hladověním vede navíc k poklesu hladiny inzulinu, a naopak zvýšení hormonů, jako jsou glukagon a kortizol. Právě tyto hormony podporují rozklad svalových bílkovin pro tvorbu glukózy,“ vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Rada 2: optimální skladba makroživin

Hubnutí může být ovlivněno skladbou makroživin, resp. ponížením jednotlivých složek, ale není to nejšťastnější řešení. Vždy se ale jedná o extrémní, pro organismus nepřirozenou situaci, což může vést k vychýlení vnitřní rovnováhy a spustit řadu nechtěných procesů. „Je potřeba brát v úvahu fakt, že organismus potřebuje pro své fungování všechny makroživiny v určitém poměru a jednostranně orientovaný jídelníček navíc v dlouhodobějším horizontu značí budoucí problémy, jako zatížení orgánů, jako jsou ledviny či játra, nebo nedostatek vitamínů apod. Úspěšný udržitelný redukční jídelníček tkví v kvalitních potravinách a jejich šetrné úpravě, které přinesou organismu pestrost živin a paletu chutí,“ dodává Kateřina Šimková. Takto například funguje trendy keto dieta. Ketogenní dieta je tzv. extra nízkosacharidová v porovnání s jinými typy low carb diet. Maximální hranice denního příjmu sacharidů u ketogenní diety nepřesáhne 10 %. U této diety je pak navýšen v protipólu příjem tuku. Při ketogenní dietě dochází ke stavu, kdy se metabolismus přeorientuje do glukoneogeneze a ketogeneze a začne využívat alternativní zdroje energie. Tato dieta není rozhodně určena pro všechny a má přísná pravidla, třeba i přechodovou fázi postupného navýšení sacharidů, aby se nedostavil jojo efekt, a hlavně pokud stejně člověk nepřijme racionální zásady jídelníčku, tak hmotnostní úbytek nevydrží.

Rada 3: navýšení pohybové aktivity

Pohybová aktivita je velmi zásadní při hubnutí. „Pomáhá nám spalovat kalorie, což je účinným nástrojem pro vytvoření energetického deficitu. Ve spojením s vhodně nastaveným jídelníčkem tak dosáhneme synergického efektu. Při hubnutí se může stát, že ztrácíme nejen tuk, ale i svalovou hmotu. Právě pravidelný pohyb, zejména pak silový trénink, pomůže zachovat svalovou hmotu. Pravidelná fyzická aktivita má také vliv na zvýšení bazálního metabolismu, což v důsledku znamená, že i v klidovém režimu budeme spalovat více energie,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Dobře zvolená sportovní aktivita přispěje k psychické pohodě. Endorfiny, které zlepšují náladu a snižují stres, mohou být nápomocné pro zvládání emocí spojených s hubnutím. Při nastavení sportovní aktivity se řiďte rozumem. Nepřepalte start, je důležité udržet sportovní mód dlouhodobě. Pakliže máte sedavé zaměstnání a pohyb pro vás představuje pouze přesun z práce a do ní, tak zvýšená sportovní aktivita představuje cvičení 3x týdně, kdy prokombinujete silové a aerobní cvičení.

Rada 4: hormonální rovnováha

Hubnutí a hormonální rovnováha jsou úzce propojené. Hormony jsou klíčovým faktorem v regulaci metabolismu, ale i chuti k jídlu, distribuce energie v těle nebo ukládání tuku. Právě nerovnováha základních makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů) může mít zásadní vliv na hormonální rovnováhu. „Inzulin má na starosti regulaci hladinu cukru v krvi. Konzumací přemíry sacharidů zvyšujeme glukózu v krvi, což stimuluje uvolňování inzulinu. Strava bohatá na sacharidy dlouhodobě vede k inzulinové rezistenci a přibírání na váze. Glukagon působí opačně než inzulin. Pomáhá uvolňovat glukózu z jater do krevního oběhu. Zvýšit hladinu glukagonu můžeme ovlivnit stravou s nízkým obsahem sacharidů a vyšším obsahem bílkovin, tím podpoříme spalování tuků a úbytek hmotnosti. Myslete i na dostatek spánku. Jeho nedostatkem můžeme narušit sekreci některých důležitých hormonů, jako jsou hormon hladu ghrelin, hormon sytosti leptin či stresový hormon kortizol. Dopřejte si optimální spánek a pozitivně ovlivníte pocit hladu a snížíte tendenci uchylovat se k nezdravým potravinám,“ uzavírá Kateřina Šimková. xds;wě

Image by freepik