Praktické tipy, jak zhubnout 10 kilogramů

Rychlost hubnutí je individuální, ale úpravou jídelníčku při zařazení sportovní aktivity můžeme zdravou formou shodit 10 kg již za 3-4 měsíce. Předpokládá to navýšení pohybové aktivity minimálně 3x týdně po dobu hodiny a samozřejmě zapracovat na ozdravení jídelníčku. Vytipovali jsme 7 věcí, které v úpravě jídelníčku rozhodně zohledněte.

1. Jak zhubnout 10 kilo - nastavte si reálné cíle

Za tři měsíce zhubnu minimálně dvacet kilo a obléknu o čtyři konfekční velikosti menší šaty. Špatně. „Je to podobné jako byste si dala za cíl uběhnout bez jakékoliv přípravy maraton. Nedávejte si nereálné cíle, které vás v důsledku mohou stresovat a demotivovat. Člověk změnou stravovacích návyků v kombinaci s výrazně navýšenou fyzickou aktivitou je schopen v průměru zhubnout půl až jeden kilogram týdně, což může v úhrnu znamenat zhruba 10 kilogramů za 3-4 měsíce. Pomocí drastických diet jde samozřejmě zhubnout více, ale není to zdravé, dlouhodobě udržitelné a jen výjimečně se nedostaví tzv. jo-jo efekt,“ říká Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka ze Zdravého stravování.    

2. Energetický deficit

„Všechny diety, ať už se budeme bavit o ketogenní, paleo, low carb či low fat dietě, jsou založeny na principu energetického deficitu. To, jak ho konkrétními kroky dosáhneme, je pak věc jiná a odvíjí se od tipu diety. Energetický deficit vychází z ponížení vašeho individuálního optimálního energetického příjmu, a to o cca 20 %, které představuje bezpečné nastavení procesu zdravého hubnutí,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Přílišným podhodnocením energetického příjmu byste hladověli a přineslo by to víc škody než užitku. Svůj energetický příjem si můžete spočítat v naší kalkulačce.

3. Pryč s alkoholem a slazenými nápoji

Alkohol i slazené nápoje jako limonády, mošty či džusy jsou vysoce kalorickou potravinou, díky obsaženým cukrům. Hlídejte si dostatečnost a složení pitného režimu. „Tekutiny rozproudí krevní řečiště a s ním i distribuci živin. Bez tekutin by vláknina například nemohla plnit svoji funkci ve střevech, ledviny by nemohly odvádět škodlivé látky z těla ven a došlo by k zadržování vody v organismu,“ upozorňuje na souvislosti Kateřina Šimková. Nejvhodnější je obyčejná čistá neperlivá voda, kterou můžeme doplnit bylinkami a citrusy. Vylisované zeleninové či ovocné šťávy zařazujte spíše hodně příležitostně a vždy je nařeďte z poloviny vodou. Smoothie do pitného režimu nezapočítávejte a přistupujte k němu jako k regulérnímu jídlu.

4. Výrazně zredukujte jednoduché cukry

Z jídelníčku odstraňte potraviny se slabým nutričním přínosem, které jsou plné jednoduchých cukrů a tuků. „Instinktivně určitě víte, o které se jedná: cukrovinky, pochutiny jako chipsy, tyčinky, popcorn, křupky či preclíky. Dejte si pozor na výrobky s fruktózou. Ta, pokud není ve spojení s vlákninou, jako je tomu u ovoce, tak se přemění na viscerální tuk. 10 g přijaté fruktózy játra přemění na 3 g viscerálního tuku. Jednoduché cukry se mohou skrývat i v rádoby zdravých potravinách, jako jsou müsli, cereální kaše, ochucené mléčné výrobky, extrudované a pufované chlebíčky,“ říká Kateřina Šimková. Sladidla používaná k doslazení se snažte také zredukovat. Sladidla bez ohledu na druh jsou pro organismus na stejném stupni přínosu, respektive bychom jejich konzumaci měli omezit. Bílý jogurt či kefír ochuťte čerstvým či mraženým ovocem.

5. Sledujte množství zdravých tuků

Hlídejte si i množství přijatých zdravých tuků a komplexních sacharidů, které do zdravé výživy neodmyslitelně patří. „Kvalitní tuky by měly představovat 20-30 % celkového energetického příjmu, sacharidy pak 40-65 % a denní příjem bílkovin by se měl pohybovat v rozmezí 0,8-2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Na zdravé tuky jsou hodně bohaté například ořechy, semínka, olivy, avokádo či tučné ryby, tzn. jedná se o zdravou a žádoucí formu tuku, ale musíme se mít na pozoru před zkonzumovaným množstvím, jinak hubnout nebudeme,“ zmiňuje Kateřina Šimková.

6. Navyšte konzumaci zeleniny ve spektru duhy

Zelenina a v menším množství i ovoce by měli tvořit při hubnutí až 1/3 talíře. Sezónnost a sklizeň v optimálním stádiu zralosti, kterému napomáhá lokální dostupnost, přináší do zdravého jídelníčku spoustu vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Ideální je jíst zeleninu a ovoce ve spektru duhy. Každá barva přináší jinou kombinaci přínosných látek. „Vláknina snižuje zpětné vstřebání cholesterolu a popohání ho k jeho vylučování. Také napomáhá udržovat trávicí trakt v kondici. Vláknina, která je málo kalorická, znásobuje svůj objem a zvyšuje pocit plnosti. Díky ní tedy sníme méně jídla, které se déle tráví, a tím se později dostaví pocity hladu. Její přítomnost ve stravě zabraňuje, aby se nám krevní cukr ocitnul na horské dráze a nebudeme mít tolik chutě na sladké. Pomocí vlákniny snížíte i glykemický index potravin,“ zmiňuje Kateřina Šimková.

7. Jezte vícekrát denně, hubnutí pro vás bude komfortnější

Tím, že budete jíst častěji během dne, nebudete mít hlad a budete vnímat změnu stravovacích návyků pozitivně. Pravidelností jídla zabráníte výkyvům krevního cukru a minimalizujete záchvaty přejídání a touze po sladkostech. „Nevíte-li si rady s nastavením správného jídelníčku a potřebujete-li se naučit režimu pravidelného stravování, tak vám může být velmi nápomocná krabičková dieta od Zdravého stravování. Jídelníčky sestavuje vysokoškolsky vzdělaný nutriční tým, který poradí i s optimálním energetickým příjmem, abyste hubli. Dovezená jídla připravená z kvalitních surovin stačí jen v nastavený denní čas ohřát a sníst. Naučíte se tak odhadnout velikost porce a zásadám racionálního jídelníčku. Mnohé potěší, že i dietní jídelníček myslí i na sladká jídla nejčastěji v podobě jedné ze svačin,“ uzavírá Kateřina Šimková zakladatelka Zdravého stravování.

Image by Freepik