Běhání a hubnutí: průvodce pro začátečníky

Běh je jednou z nejpřirozenějších forem pohybu, která člověku umožňuje posílit kardiovaskulární systém, zlepšit fyzickou kondici a spálit kalorie. Jedná se o dynamickou fyzickou aktivitu a k jejímu provozování nejste limitováni místem ani časem. To z běhu činí dostupný způsob fyzické aktivity, ke které zkraje potřebujete v podstatě jen vhodnou obuv, jež poskytne chodidlům dostatečnou oporu a ztlumí nárazy.

Technika běhu

Je důležité zvládnout správnou techniku běhu samotného. Myslete na to, že máte držet tělo vzpřímeně bez hrbení, ramena zatlačte mírně dozadu a lopatky k sobě, což napomůže efektivnímu dýchání a držení těla. Došlap chodidel by měl být ideálně na jejich střed, vyvarujte se dopadu na patu či na prsty, snížíte tak tlak vyvíjený na klouby, zejména pakliže běháte na tvrdém povrchu, jako jsou beton či asfalt. Došlapem na střed chodidla minimalizujete přetížení lýtek a achilovky, což je typické pro dopad na špičku, a zatěžování kolen a zad, jež se často vyskytuje při dopadu na patu. Nádech nosem pomůže zvlhčit a pročistit nos. Dýchání do rytmu, kdy se nadechnete na určitý počet kroků a následný výdech do více kroků napomůže držet rytmus. Hluboký dech do břicha okysličí více krve a umožní lepší příjem kyslíku.

Pro koho běh není vhodný

Jako u každé sportovní aktivity, nemusí být běhání vhodné pro všechny. Obézní jedinci by měli začít obyčejnou chůzí, protože nadváha nadměrně zatěžuje kloubní aparát. Lidé, kteří mají problémy se srdcem, by určitě měli případné běhání konzultovat se svým lékařem. Pokud máte problémy s klouby, zvažte, zda se nevěnovat spíše jízdě na kole či plavání. Když se již rozhodnete začít běhat, začněte pozvolna a naslouchejte svému tělu. Začátečníci dle své kondice mohou zavést 2-3x týdně běžecký trénink po dobu 20-30 minut. Nebojte se začít chůzí a postupně běh přidávat. Indiánský běh, kdy se střídá v pravidelných intervalech běh s chůzí, umožní, aby si tělo postupně zvykalo na zátěž. Ukousnutí příliš velkého krajíce v podobě nepřiměřené intenzity tréninku může vést k abnormálnímu vyčerpání a zraněním. 

Hubnutí během

Zajímá vás odpověď na otázku, jak zhubnout během? „Alfou a omegou hubnutí je kalorický deficit. V případě hubnutí se ponižuje optimální energetický výdej o cca 20 %. Strava by měla být pestrá a mít upravený podíl makroživin. Sacharidy v jídelníčku běžce by se měly pohybovat mezi 40–⁠60 %. Komplexní sacharidy, které uvolňují energii pozvolna, najdete v celozrnných těstovinách, celozrnném pečivu a výrobcích z celozrnné mouky jako knäckebrot, žitné tyčky či křehké plátky. Nezapomínáme však ani na brambory a různé druhy rýže. Bílkoviny by se v jídelníčku běžce měli pohybovat v rozmezí 20-30 %. Právě bílkoviny, které najdeme v nízkotučných mléčných výrobcích, luštěninách, vejcích a v neposlední řadě v mase, pomáhají s budováním svalové hmoty a regenerací. Také nás zasytí a nebudeme mít hlad. Zapomenout nesmíme ani na tuky, které by měly mít cca 20-35% podíl na makroživinách. Tuky jsou důležitým zdrojem energie u vytrvalostních sportů, které představují aerobní aktivity vykonávané po delší časový úsek. U silových a rychlostních sportů vaše tělo čerpat energii z tuků nebude, proto jsou nejlepší cestou k redukci hmotnosti sporty aerobní, jako je právě běh. Trénovaný jedinec dokáže více využívat při sportu energie z tuků a šetří si sacharidové zásoby, čímž oddálí únavu a je schopen delšího tréninku. Pro běžce a sportovce jiných aerobních sportů je ideální zdravý jídelníček na míru Fit+ od Zdravého stravování, který zajistí optimální skladbu jídelníčku a efekt hubnutí,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.

Image by freepik