S rostoucími letními teplotami roste i chuť na saláty. Jenže… Zeleninové saláty nám mnohdy nemusí dodat všechny potřebné živiny, nenabijí naše tělo dostatečným množstvím energie a zasytí jen na krátkou dobu. O tom, že saláty nemusí být nutně jen zeleninové, jsme tu už jednou psali.
Zjistit více
Tentokrát se podíváme na zub salátům, které mají základ v kuchyni podle nás stále málo využívaných luštěninách. Proč jsou luštěniny skvělou potravinou? S čím je v salátech zkombinovat a jak s nimi pracovat? To vše najdete na následujících řádcích.
Luštěniny by měly být nedílnou součástí naší stravy, doporučuje se zařadit je do jídelníčku ideálně 3x-4x týdně. Proč? „Obsahují velké množství vlákniny, takže nás zasytí na delší dobu, a nemáme díky tomu brzy hlad ani chutě. Množství vlákniny se pohybuje podle typu vařené či syrové luštěniny v rozmezí od cca 9 do 16 g na 100 g. Jsou také zdrojem komplexních sacharidů, které do těla uvolňují energii rovnoměrně a postupně. Ne všichni vědí, že dodávají tělu také významné množství bílkovin, což jsou základní stavební látky našeho organismu. I kvůli tomu jsou luštěniny velmi zajímavou alternativou masa, a to nejen pro vegetariány, vegany nebo flexitariány,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Tady pozor. Zatímco živočišné bílkoviny (tělo je získává z masa, ryb, mléčných výrobků či vajec) obsahují všechny esenciální aminokyseliny (jedná se tedy o tzv. plnohodnotné bílkoviny), bez kterých organismus nemůže fungovat, rostlinné bílkoviny (kromě luštěnin jsou také v ořeších, semenech a obilovinách) mají limitující esenciální aminokyseliny.
„Rostlinné bílkoviny můžeme v kuchyni lehce zplnohodnotit, a to jejich kombinací s dalšími potravinami, např. celozrnnými obilovinami či pseudoobilovinami nebo ořechy či semínky. Je to jednoduché. Čočku si dáte s celozrnným chlebem, cizrnu s tahini pastou, (pinta) fazole s kukuřičnými tortillami atd. V našem jídelníčku by měly být zastoupeny obě kategorie zmiňovaných bílkovin, ideálně v poměru 1:1,“ dodává Kateřina Šimková.
Jak už jsme vysvětlovali výše, aby luštěniny poskytly vašemu tělu to nejlepší a nejkomplexnější, je potřeba je (nejen) v salátech kombinovat např. s celozrnnými obilovinami. „Nejjednodušší variantou je samozřejmě přikusovat k salátu celozrnnou bagetku, ale celozrnné obiloviny se skvěle hodí i přímo do salátů – třeba kuskus, těstoviny, quinoa, jáhly a další,“ radí Mgr. Kateřina Šimková, která sestavuje všechny jídelníčky pro Zdravé stravování.
Pokud pořád tápete, jak by ten luštěninový salát měl vypadat, sepsali jsme pro vás pár lahodných a nutričně vyvážených salátových kombinací. Která bude ta vaše nejoblíbenější?
Někdo se luštěninám záměrně vyhýbá, protože způsobují nadýmání. Nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková má však praktický tip: „Je pravda, že luštěniny na rozdíl od obilovin obsahují více nestravitelných a-galaktosidů, ty však můžeme částečně odstranit namáčením a následným slitím vody s oligosacharidy (to se doporučuje i pro ořechy, semena a obiloviny) nebo klíčením luštěnin. Klíčení je úžasný proces i tím, že přispívá ke vzniku vysoké koncentrace vitamínů, minerálních látek, esenciálních aminokyselin, enzymů a také bílkovin.“
Luštěninové klíčky jsou tedy výborným pomocníkem pro posilování imunitního systému, starají se o celkovou regeneraci organismu a v kuchyni navíc velmi dobře vypadají. Kromě klíčení je možné z luštěnin vypěstovat tzv. microgreens. Zatímco klíček vyroste za 2 až 4 dny a konzumuje se i s kořínkem, microgreens potřebují k růstu 7 až 10 dní a jí se pouze vrchní část rostlinky bez kořínku. Mají až 40x vyšší obsah živin než dospělá luštěnina.
Luštěniny se nehodí jen do salátů, přidat je můžete také do smoothie. Tyto zeleninové či ovocné nápoje jsou dokonalým zdrojem osvěžení i vitamínů, a jsou tak vyhledávanou letní svačinou. Vyzkoušejte například smoothie z hrachu, baby špenátu, banánu, máty, mandlového nápoje a chia semínek. Máte-li raději smoothie s větším podílem ovoce, tak si připravte smoothie třeba z naklíčené čočky, zahradního ovoce, jablka, jablečného moštu, čekankové sirupu. Ten využijte podle chuti a sladkosti ovoce.
Přehled základních luštěnin a jejich makronutrientů
Hrách: bílkoviny 19,5 g, sacharidy 54,7 g, tuky 1,8 g
Čočka: bílkoviny 23,6 g, sacharidy 48,5 g, tuky 0,7 g
Fazole bílé: bílkoviny 21,7 g, sacharidy 50,5 g, tuky 0,8 g
Cizrna: bílkoviny 20 g, sacharidy 27,2 g, tuky 5,8 g
Sója: bílkoviny 34,2 g, sacharidy 12,3 g, tuky 20,4 g
Vycházeli jsme z www.nutridatabaze.cz, množství je udávané na 100 g luštěniny v suchém stavu.
Nebojte se, váš email rozhodně nepřehltíme.
Obvykle zasíláme dvě nejdůležitější zprávy měsíčně.
Vaše data jsou v bezpečí. Přečtěte si více o našich zásadách ochrany osobních údajů.
+420 517 070 333Po-Čt: 8:00-17:00
Pá: 8:00-16:00
Ne: 12:00-19:00 (pouze dotazy ohledně rozvozu)
Copyright ©2024 Zdravé stravování s.r.o. | Design IMPnet, realizace Reperio
