Redukční dieta, jak na ozdravený jídelníček

Rozhodli jste se opravdu pustit do redukce své hmotnosti, protože vážíte více, než byste měli? To vám fandíme. Nadváha či obezita nejsou jen estetickým problémem, ale zejména jsou spojeny se zdravotními riziky, kdy na sebe vážou nejrůznější nemoci a zdravotní komplikace. Vyjma navýšení pohybové aktivity musíte zásadně zrevidovat svůj jídelníček. Pojďme si názorně ukázat, jak vypadá redukční dieta a její jídelníček.

Krok 1) Více energie vydat než přijmout

Musíte si udělat jasno ve vaší potřebě energetického příjmu a výdeje. Využijte například doporučovací kalkulačku Zdravého stravování, která vám pomůže zjistit, jaký je váš energetický příjem a jaký byste při redukci hmotnosti měli mít výdej. „K ukazateli BMI (Body Mass Index je měřítko tělesné hmotnosti) se moc neupínejte, protože není úplně směrodatný. Nerozlišuje mezi svalovou a tukovou hmotou. Sportující lidé tak mohou mít vysoký BMI, přestože mají nízký podíl tělesného tuku a jsou zdraví. BMI také neposkytuje informace o distribuci tuku. Tzv. viscerální tuk, který je důsledkem nevhodné stravy a nepravidelného stravování, je spojen s vyššími zdravotními riziky než podkožní tuk. BMI nezohledňuje ani věk či pohlaví, což je důležité, neboť ženy mají přirozeně více tělesného tuku než muži a starší lidé mají tendenci mít vyšší podíl tělesného tuku při stejném BMI v porovnání s mladšími lidmi,“ vysvětluje Mgr. Kateřina Šimková. S detailní diagnostikou může pomoci měření na bioimpedančním přístroji, které můžete využít například v poradnách Zdravého stravování. Energetický příjem musí být v deficitu, ale asi jen o 20 %, abyste si nezpomalili metabolismus.

Krok 2) Vyřaďte nepřínosné potraviny

Pakliže se snažíte o redukci, oprostěte zdravý dietní jídelníček o potraviny, které nemají nutriční benefity, a tedy nejsou pro váš organismus přínosné. Patří sem cukrovinky, sladké nápoje, pochutiny jako chipsy či snacky, tučné potraviny jako uzeniny a tučná masa a vysoce průmyslově upravené potraviny jako polotovary a jídla z rychlého občerstvení. „Tyto nastíněné potraviny jsou plné cukru a tuku a mají i vysokou energetickou hodnotu, která vám notně ukrajuje z energetického příjmu. Doporučuji se podívat na obaly potravin, kde máte uvedené důležité informace o složení a energetické hodnotě. Opravdu budete překvapeni, jak kaloricky nabitých je pár kousků nekvalitních sušenek. Vyvarujte se při redukci hmotnosti i pití alkoholu. Kromě toho, že je kalorický, je i pro organismus toxický. Alkohol i otupuje naše zábrany a vzbuzuje chuť k jídlu,“ zmiňuje Kateřina Šimková. Pozor i na nenápadné drobnosti v jídelníčku, kterými do sebe dostáváte nadbytek energie.

Krok 3) I na první pohled zdravé potraviny mohou být z určitého úhlu špatně

Divili byste se, kolik rádoby zdravých potravin, není z pohledu výživy až tak zdravých. Proto musíme přemýšlet o konzumovaném množství i konkrétním druhu potraviny. Avokádo je často označované jako superpotravina z důvodu vhodné skladby tuků. To je pravda, ale je hodně kalorické, tzn. že bychom neměli spořádat v jedné porci celé avokádo, ale jen jeho část. Kefíry jsou určitě prospěšná potravina bohatá na probiotika, vápník či vitamín D, sáhněte ale po neochucené verzi, která neobsahuje přidaný cukr. Osladit ho můžete pomocí trochy medu či čerstvého ovoce. „Kupovaná müsli jsou zpravidla plná cukru, proto si připravte müsli domácí a použijte ho jen trochu do bílého jogurtu. Čerstvě odšťavené ovoce sice obsahuje značné množství vitamínů, ale rozhodně bychom ho neměli pít každý den. Žádoucí je ho i naředit vodou, pokud však místo čerstvě vymačkané šťávy připravíme smoothie, tj. rozmixujeme celé ovoce například s vločkami a tvarohem, získáme plnohodnotné jídlo – svačinku se zastoupením vlákniny, bílkovin, tuku i komplexních sacharidů,“ zmiňuje Kateřina Šimková.

Krok 4) Hlídejte zastoupení všech makroživin a kombinujte

Myslete na to, že všechna jídla dne zdravého jídelníčku by měla mít v sobě zastoupena jak bílkoviny, tak zdravé tuky a komplexní sacharidy. Jídlo obohacené o vlákninu například ze zeleniny a ovoce zasytí a získáme z nich i vitamíny a minerální látky. „Navíc kombinací potravin můžeme snížit glykemický index (GI). To je ukazatel, jak rychle se sacharidy v potravinách přeměňují na glukózu a vstupují do krevního oběhu. Pokud konzumujeme potraviny s vysokým GI, tak způsobujeme rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, což ovlivňuje metabolismus, hubnutí, procesy v organismu i výskyt různých onemocnění. Snížit glykemický index můžeme několika způsoby, zejména pakliže bude součástí jídla vláknina, bílkoviny či zdravé tuky. I fermentovanými potraviny lze snížit GI,“ vysvětluje Kateřina Šimková. Pokud tedy housku z bílé mouky obložíme vysokoprocentní šunkou či plátkem nízkotučného sýra anebo ji potřeme pomazánkou z cizrny nebo tvarohu a dáme si k ní zeleninu, snížíme glykemický index jídla,“ dává praktický příklad Kateřina Šimková. Dobrou pomůckou pro vás může být tzv. zdravý talíř. Jedná se o jednoduché rozdělení jídla na talíři do třetin, kdy třetinu talíře mají tvořit bílkoviny, třetinu zelenina a třetinu komplexní sacharidy. Ačkoliv by k takto rozdělené porci mělo připadnout ještě 5-10 tuku, tak to berte s rezervou, neboť bílkovinná složka se často pojí i s podílem tuku, tudíž často není potřeba volný tuk příliš dodávat, protože je již skrytý v použité potravině např. mase.

Krok 5) Dodržujte pitný režim

Pitný režim by měl orientačně znamenat dodání 2 litrů tekutin denně. Postaven by měl být zejména na čisté vodě, kterou můžeme ochutit například citrusy nebo bylinkami, ředěných neslazených ovocných čajích a příležitostné konzumaci minerálních vod. Ty zejména v teplých letních dnech doplní minerální látky, kterých se zbavíme pocením. „Hydratace pomáhá organismu efektivněji zpracovávat živiny a spalovat tuky. Nedostatkem zavodnění můžeme zpomalit metabolismus a tudíž hubnutí. Pomocí sklenky vody můžeme snížit pocit hladu. Voda účinně pomáhá odvádět toxiny a odpadní látky z těla ven. Dostatečný pitný režim podporuje trávení, napomáhá efektivnímu vstřebání a distribuci živin. Hydratace je zásadní i pro udržení energie a výkonosti, a tudíž máme schopnost vykonávat fyzickou aktivitu, která je pro hubnutí též důležitá,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Pakliže si nevíte rady s nastavením redukčního jídelníčku a jste bezradní v tom, jak efektivně zhubnout, vyzkoušejte krabičkové programy Zdravého stravování, které sestavuje nutriční tým vám na míru.