Vyvážený jídelníček: nehledejte žádné záludnosti

Trápíte se se svým stravováním a máte pochybnosti o svém jídelníčku, zda je dost zdravý a rovnováze? Nehledejte v tom žádné zapeklitosti. Intuitivně určitě víte, v čem tkví podstata vyvážené stravy. Pojďme si shrnout 4 nejzásadnější pilíře, na kterých stojí zdravý a vyvážený jídelníček.

Optimální příjem a zastoupení živin

Ona vyváženost tkví v první řadě v tom, že denní příjem stravy odpovídá individuálnímu energetickému výdeji, tedy náročnosti vašich denních aktivit. Je jasné, že více potravy musí přijmout manuálně pracující dělník než kancelářských člověk, který celý den sedí u počítače. Pakliže pravidelně cvičíme, můžeme si dovolit více jíst, protože sportovní aktivitou načerpanou energii spálíme. Pakliže si chceme dlouhodobě držet svoji váhu, musí být energetický výdej a příjem v rovnováze. Chceme-li pár kilo zhubnout, musíme víc energie vydat než přijmout. Druhým aspektem je pak vyváženost poměru základních makroživin. Aby organismus šlapal, jak dobře promazaný hodinový strojek, musí dostat jak bílkoviny, tak komplexní sacharidy a zdravé tuky. Pokud jednu z těchto složek významně ponížíme, ne-li vypustíme úplně, bude organismus strádat. Vyvážená denní skladba jídla by měla počítat s porcí zeleniny ke každému jídlu (celkově cca 600 g zeleniny) a zhruba 200 g ovoce denně.

Pestrost a kvalita potravin

K naplnění podstaty vyváženého jídelníčku přispívá pestrost a kvalita konzumovaných potravin. Pokud nemáme zdravotní důvod, který nás objektivně nutí k vyřazení určité skupiny potravin, snažme se jíst co nejširší paletu potravin. Vyvarujme se zacyklenému jídelníčku, kdy jíme to samé. Tělu dodáme pestrou stravou pokaždé jinou skladbu živin, vitamínů a minerálních látek. Využívejme sezónnosti a jezme právě sklízené ovoce a zeleninu. Konzumací lokálních surovin je vysoká pravděpodobnost, že se na náš talíř dostane potravina sklizená v plném stádiu zralosti a kvalita neutrpí dálkovou přepravou a nevhodným dlouhým skladováním. Určitě věnujme při výběru potravin pozornost etiketě na výrobku, který informuje o jeho složení. Jezme co nejméně zpracované potraviny, vyhněme se potravinám ochuceným, barveným a s prodlouženou lhůtou spotřeby. Ochucený jogurt bude mít zbytečně vyšší energetickou hodnotu, hodně cukru a malý podíl ovocné složky, jednoduše si smíchejme bílý jogurt s čerstvým či mraženým ovocem a dochuťme medem. U šunek vybírejme z těch, co mají vysoký obsah masa a nižší obsah soli.

Omezme konzumaci sladkých a tučných potravin    

Nestavme základní jídelníček na konzumaci sladkého pečiva, cukrovinek, slazených nápojů, zmrzlin, pochutin typu chipsy, uzenin a jídel z fastfoodu. Tento druh potravin je nadstavbový a měl by se v jídelníčku vyskytovat v malém množství a velmi příležitostně. Jejich společným jmenovatelem je vysoká energetická hodnota, extrémně vysoký obsah cukru a tuku, malý obsah živin a nevhodná nutriční skladba. Nezdá se to, ale uveďme si pro představu příklad: dáme-li si jeden donut s polevou a k tomu ledové latte ochucené sirupem, tak latté bude mít 801 kJ a 25 g cukru a donut s jahodovou polevou 1050 kJ, 12,5 g tuku a 23 g sacharidů z toho 8 g cukru. Celkem se bavíme o energetickém příjmu okolo 1851 kJ. A v podstatě do sebe dostaneme tuk a cukr, žádné bílkoviny, minimum komplexních sacharidů a žádnou vlákninu a energeticky nám to ukrojí hodnotu večeře. Pokud si připravíme špaldové celozrnné palačinky plněné tvarohem a čerstvým ovocem a dáme si k tomu espresso, tak espresso bez mléka má minimální energetickou hodnotu a jídlo bude pro nás znamenat v porci cca 3 palačinek 1540 kJ, ale dostaneme do sebe vitamíny, kolem 25 g bílkovin, okolo 20 g cukru a 6 g vlákniny. Tímto porovnáním jasně vidíme, které jídlo je přínosné a zasytí nás.

Hledejme v jídle rovnováhu, slast i užitek

Respektování rovnováhy mezi jídlem a chutí je taktéž cílem pestrého a zdravého jídelníčku. Je důležité vybírat potraviny, které jsou co nejméně zpracované, aby tělo dostávalo potřebné živiny v jejich přirozené formě. Přesto není nutné se úplně vyhýbat oblíbeným pochoutkám, jako jsou například zmrzlina, dresink na steak nebo hamburger. Doma si můžeme vyrobit nutričně přínosnou, a přesto chutnou tvarohovo-ovocnou zmrzlinu. Po domácku připravený hamburger či dresink na steak či salát, bude živinově i energeticky vhodnější než kupovaná varianta z obchodu či fastfoodu, která má v sobě spoustu barviv, ochucovadel a nepříliš lákavou skladbu surovin.

Ukázka vzorového vyváženého jídelníčku (7000 kJ)

snídaně: Pomazánka rybí s hráškovými výhonky, bageta

energetická hodnota: 1665 kJ, bílkoviny: 22 g, sacharidy: 37 g, tuky: 17 g

svačina (dopolední): Jogurtový krém s ovocem a müsli srdíčky

energetická hodnota: 935 kJ, bílkoviny: 8 g, sacharidy: 25 g, tuky: 9 g

oběd: Vepřové kostky na pivu a kořenové zelenině, špalda

energetická hodnota: 1900 kJ, bílkoviny: 35 g, sacharidy: 54 g, tuky: 10 g

svačina (odpolední): Chřestová směs s parmskou šunkou, kukuřičník

energetická hodnota: 1095 kJ, bílkoviny: 16 g, sacharidy: 21 g, tuky: 12 g

večeře: Kuřecí kousky se zelenými fazolkami, batátové hranolky

energetická hodnota: 1699 kJ, bílkoviny: 32 g, sacharidy: 46 g, tuky: 10 g